Nutrición en natación

La natación conlleva unas características propias que condicionarán tanto el entrenamiento como la alimentación-suplementación.

- La posición del cuerpo es horizontal, esto puede favorecer el retorno de alimentos a través del esófago, por tanto, se hace necesario garantizar una digestión y asimilación de la comida anterior al entrenamiento.

- Se movilizan grandes masas musculares, tanto del tren inferior como del superior, lo cual supone un alto gasto energético.

- Al estar en un medio que está a una temperatura inferior a la del cuerpo, se produce una pérdida continua del calor corporal.

Antes de la sesión de natación

La comida de antes de la sesión de entrenamiento en el agua debe cumplir los siguientes requisitos:

- Ligera: evitar las comidas copiosas y pesadas. No consumir más de 400-500 Kcal.

- Fácil digestión: evitar alimentos de lenta digestión (carnes) que dificultan la absorción. Preferibles alimentos líquidos y evitar grasas.

- Rica en Carbohidratos: ya que se va a necesitar energía para el entrenamiento, debemos garantizar que los depósitos de glucógeno estén llenos. Lo ideal es seleccionar carbohidratos de bajo índice glucémico, para así disponer de energía constante.

Durante el entrenamiento

Cuando se realizan largas sesiones de entrenamiento en el agua, la glucemia en sangre desciende, el cerebro empieza a quedarse sin suministro energético y aparece la sensación de fatiga. Por esta razón, el aporte de hidratos de carbono estaría justificado. Ahora bien, por las propias características de la natación, deben ingerirse en forma líquida. (disueltos en agua).

Aunque no lo parezca, existe un riesgo de deshidratación en la práctica de la natación. La temperatura del agua, acelera la pérdida hídrica por sudoración. Al estar húmedos/as, no somos conscientes de ello, la deshidratación sucede a nivel celular, a nivel interno, limita las funciones metabólicas, la sangre se vuelve más espesa (hemoconcentración), el corazón tiene así un trabajo extra y el rendimiento disminuye.

Después de la sesión

Una vez terminado el esfuerzo, comienzan los procesos de recuperación (como ya sabrás). Lo ideal es realizarlo en dos fases.

Al acabar: reponer con una comida líquida para su rápida absorción. Esta debe ser alta en carbohidratos de alto-medio índice glucémico, vitaminas y minerales.

Una vez pasado un tiempo: la primera comida sólida después del entrenamiento debe contener carbohidratos de bajo índice glucémico, una fuente de proteína de alto valor biológico e importante, algo de ácidos grasos poliinsaturados.

En cuanto a la SUPLEMENTACIÓN, distinguiremos entre:

En pruebas de larga distancia, se ha comprobado que la suplementación con L-Carnitina mejora el rendimiento. Podemos además acompañarla de guaraná para aumentar la activación y retardar la fatiga

En pruebas y entrenamientos donde las distancias sean cortas, se entrena por series y con periodos donde se alternan recuperación y esfuerzos intensos, es recomendable la suplementación con Creatina, favorecerá la reposición rápida de nucleótidos energéticos ATP y PC.

En ambos casos es conveniente incluir vitaminas, sobretodo antioxidantes, minerales y Glutamina.