Sí, tiene razón, los frutos secos son "grasas", pero podemos considerarlos como amigos.
Los debemos mantener alejados de nuestra dieta por las calorías, por ejemplo, las almendras son muy altas en grasa, pero recientes estudios muestran que en lugar de crear grasa, pueden ayudar a mantener el peso.
Estas son parte de un selecto grupo de frutos oleaginosos que aparte de tener muchos nutrientes, puede ser excelente comida para perder peso. Frutos oleaginosos tienen abundante aceite y a pesar de ser pequeños son muy nutritivos, sanos y bajos en calorías pero un consumo moderado no está sólo permitido, como se indica.
Estos son ricos en grasas mono y polinsaturadas, responsable de mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y activan el metabolismo de quema de grasa. Reducen los niveles de LDL (colesterol "malo") y aumentan el HDL ("colesterol bueno"), encargados de limpiar las arterias, y así son poderosas armas para protegerse de enfermedades del corazón, combate el envejecimiento celular, previenen varias enfermedades.
Una investigación estadounidense reveló que dos cucharadas de nueces al día son capaces de reducir en un 13% el nivel total de colesterol, cada 1% de colesterol reducido significa 2% menos de riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, no debemos olvidar que incluso siendo grasas buenas, estas traen muchas calorías. Por ejemplo un paquete de 100 g de cacahuates o nueces de la India, por ejemplo, equivale lo mismo que un Big Mac. Consumido en exceso se almacenaría como grasa, así debemos reemplazarlos con otros alimentos y no sólo añadirlos a la dieta.
¿A veces siente la necesidad de comer entre horas? Si la respuesta es Sí, no coma una barra de proteína azucarada, prefiera antes un puñado de almendras (28 gramos). Estos son el complemento perfecto para una comida o puede ser ingerida como un "bocadillo" rápido y nutritivo, en caso de que no haya mucho tiempo para el almuerzo.
28 gramos de almendras tienen 167 calorías, 6 gramos de proteína y 3,1 g de fibra para mantener saludable el sistema digestivo y ayudar a satisfacer el hambre. Estos 28 gramos son también abundantes en vitaminas y antioxidantes, contiene hierro, magnesio y potasio.
Después de comer las almendras será saciado y no se inclina para comer una caja de cereales. Sin embargo, deberíamos no comer estos frutos secos en exceso debido a las calorías que pueden aportar a su dieta.
La revista americana internacional Journal of Obesity, comparó los efectos de una dieta enriquecida con almendras y una más tradicional, complementada con hidratos de carbono complejos.
El grupo que incluyó las almendras en la dieta no sólo obtuvo más éxito en la reducción de peso y grasa corporal total sino que también tenía más facilidad en mantener la pérdida de peso durante el tiempo del estudio.
Cómo ayudan a equilibrar el nivel de insulina liberada por el páncreas, estas grasas ayudan a convertir el almacenamiento de grasa corporal en energía y son responsables de moderar el apetito, comer nueces 5 o 6 antes de la comida, usted se sentirá saciado más rápido y para más tiempo.
Principales características de los frutos secos:
Nueces
Es una excelente fuente de energía, potasio, proteína vegetal y vitamina E, tiene una acción antioxidante, además de proteger contra enfermedades del corazón, puede ayudar a reducir el colesterol alto. También es rica en ácido elágico, que inhibe el crecimiento de las células cancerosas.
Sin embargo, la nuez de macadamia es menos indicada, pues una docena tiene 200 calorías.
La cantidad recomendada es de 1 unidad por día.
Almendras
Es una excelente fuente de proteína, fibra y hierro y contiene más calcio que la leche. Incluye ácido fólico, niacina, potasio, vitamina E, magnesio, fósforo, grasas monoinsaturadas y proteínas. La grasa monoinsaturada contenida en las almendras tiene un efecto beneficioso sobre la circulación y el colesterol y también ayuda en la reducción de los radicales libres debido a su efecto antioxidante.
Para aquellos que disfrutan de los beneficios de las semillas oleaginosas y así perder peso, la almendra es la mejor opción, vigoriza el sistema nervioso, reduce el colesterol, mejora enfermedades cardíacas, es nutritiva y reparadora. Su ingesta diaria ayuda a proteger los riñones y órganos reproductivos, fortalece los huesos e incluso restaura la fuerza física y mental.
Almendras además de ser rica en nutrientes, 12 unidades tienen menos de 100 calorías. Lo ideal sería consumir esta porción durante todo el día, por ejemplo, cuatro unidades a media mañana, cuatro en la merienda y los últimas cuatro antes de acostarse.
Avellanas
Es rica en potasio, proteína, vitamina E, calcio y cobre. Es un nutriente esencial para mantener los dientes fuertes y prevenir la osteoporosis. Tiene, sin embargo, vitamina C y B-1, que ayudan a las células para producir energía por medio de hidratos de carbono.
Almendra de Brasil
Este tipo de fruto es ampliamente utilizado en Brasil, ofrece el mineral selenio, antioxidante, que actúa sobre el equilibrio de la tiroides (evitando las fluctuaciones en el peso) y el magnesio. Tiene Omega 3, grasa que previene enfermedades del corazón, es rico en vitamina E, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio, zinc, calcio, proteína, fibra.
También tiene una acción tonificante, fortalecedora y nutritiva para el cuerpo, está indicado principalmente contra la desnutrición y la anemia. Son eficaces para aliviar los problemas intestinales y activar el cerebro.
Selenio, principal componente de la castaña, es un importante mineral para una vida larga y saludable, es imprescindible para activar las enzimas que combaten los radicales libres. Esto ayuda a crear las enzimas antioxidantes, además de fortalecer las defensas del organismo.
Cinc, presente especialmente en nueces del Brasil y nueces de la India, tiene un papel fundamental en la producción de glóbulos blancos.
Magnesio, encontrado en la mayoría de las castañas, ayuda a controlar la presión y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
El potasio es un mineral esencial para la contracción muscular.
La cantidad recomendada es una unidad por día.
Anacardos
Este tipo de fruto, es rico en aminoácidos esenciales, aumenta los niveles de HDL (colesterol "bueno").
Maní
Este tipo de cacahuete es una fuente excelente de proteína (25% de la composición) y no debería faltar en la alimentación de los vegetarianos. Los maníes deben estar bien guardados, no contienen toxinas cancerígenas.
Es rico en proteínas, hierro y ácido fólico y el consumo contínuo ayuda a la embarazada a suplir las reservas energéticas absorvidas por el bebé.
Las principales características de los cacahuetes son: prevención de las enfermedades cardioavasculares, reducción del colesterol y los triglicéridos, equilibrio del metabolismo, suministro de vitamina E y actúa como supresor del apetito, se comprobó que después de comer una porción pequeña los niveles de saciedad se elevan y permanecen por más de dos horas, es decir, más del doble en comparación con aperitivos hipocalóricos, normalmente se recomienda en planes de dietas para reducción de peso.
Así que, puesto que consumido con moderación, puede ser un aliado sabroso en el mantenimiento del peso.
Una porción de 30 gramos de maní proporciona el 25% del consumo diario recomendado de vitamina E y tiene alto contenido de zinc, mineral vital para la formación y liberación de hormonas.
Sin embargo, debe tenerse cuidado con las calorías de los frutos secos.
La que sea su elección, usted debe consumir semillas oleaginosas crudas. Si no le gustan, es una buena alternativa tostarlas en casa, porque el calor del horno no daña los beneficios de los nutrientes contenidos en ellos.
Para preservarlos, mantengalos en un lugar seco y alejado de la luz. Si son industrializados, revise la etiqueta y verifique que contienen grasas vegetales hidrogenadas y evite que lleven mucha sal, que promueven la retención de líquidos.
